Чӣ тавр бе парҳез вазни худро гум кардан ва шикамро хориҷ кардан мумкин аст? Ин яке аз саволҳои асосӣест, ки занони муосир ба онҳо таваҷҷӯҳ доранд. Ва ҷавоб оддӣ аст - ғизои дуруст. Маҳз он ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед ва вазнро дар ҳудуди иҷозатдодашуда дар тарозу нигоҳ доред. Мутаассифона, ҳеҷ яке аз парҳезҳо барои дарозмуддат кор намекунанд. Мушкилот ногузиранд. Илова бар ин, шумо бояд ба таври ҷиддӣ дар бораи машқ фикр кунед. Ин ягона формулаи тиллоӣ барои намуди комил аст.
Аз даст додани вазн ва раҳоӣ аз шикам бе парҳез орзуи бисёр занону мардон аст. Татбиқи он осон нест, аммо ин комилан имконпазир аст.
Чӣ тавр дуруст хӯрдан барои хориҷ кардани шикам ва паҳлӯҳо
Пеш аз ҳама, шумо бояд дар хотир доред, ки шумо наметавонед равғанро дар маҳал сӯзонед. Бо ғизои дуруст (агар шумо вазни зиёдатӣ дошта бошед), бадани шумо дар пойҳо, қафаҳо ва меъда ва дар сина вазни худро гум мекунад (нуқтаи охирин аксар вақт аз ҷониби ҷинси одилона хафа мешавад). Вале хеч кор кардан мумкин нест. Агар шумо ба таври возеҳ дарк карда бошед, ки мушкилот (дар шакли шиками калон ва пойҳои азим, думҳо) мавҷуд аст, пас вақти он расидааст, ки ғизои худро беҳтар созед. Ин барои танзими хӯрок аст, на ба парҳез рафтан. Ин барои хориҷ кардани шикам ва аз даст додани вазн мусоидат мекунад.
- Хӯрокҳои хурд бихӯред ва шикамро дароз накунед. Дар ҳолати оромӣ, меъда тақрибан ба андозаи мушти шумост. На он қадар зиёд, дуруст? Аз ин рӯ, зарур аст, ки қисман (дар қисмҳои хурд) хӯрок хӯред.
- Чунин мешавад, ки дар нимаи рӯз (якчанд соат пас аз хӯроки нисфирӯзӣ ё чойи нисфирӯзӣ) хоҳиши хӯрокхӯрӣ пайдо мешавад. Аммо он метавонад фиребгар бошад. Гап дар сари он аст, ки ҷисми мо ташнагӣ ва гуруснагӣ фарқ намекунад. Дар ин ҳолат тавсия дода мешавад, ки як пиёла обро дар қубурҳои хурд бинӯшед. Агар пас аз 15-20 дақиқа гуруснагӣ ҳис кунед, ба худ як газаки сабук диҳед.
- Агар ҳадафи шумо аз даст додани вазн бошад, маҳсулоти ордӣ ё шириниҳо (беҳтараш шоколади сиёҳ) иҷозат дода мешавад, ки ба миқдори кам ва танҳо субҳ истеъмол карда шаванд. Охир, метаболизми мо баъди истирохати шабона тез мешавад ва баъд аз соати 12 руз он суст мешавад.
Хӯрокҳои сӯзонандаи равған
- Моҳӣ ва баҳрӣ. Майгу, камбага ва код аз йод бой аст. Ин модда ба вайроншавии чарбҳо мусоидат мекунад ва мубодилаи моддаҳоро ҳавасманд мекунад.
- Пиёз ва сирпиёз, ҳанут. Ҳамаи ин ҷузъҳои ғизои солим гардиши хун ва мубодилаи моддаҳоро метезонанд. Дар омади гап, бисёр моделҳои фитнес намак намакро афзалтар медонанд, аммо ҳанут ва гиёҳҳои гарм ҳамеша ба ғизо илова карда мешаванд.
- Дар байни меваҳо, киви, грейпфрут ва афлесун яке аз беҳтарин сӯзонандаи чарб ба ҳисоб мераванд. Дар омади гап, дар бораи меваҳои ситрусӣ дар рӯйхат: моддаҳое, ки ба сӯзондани равғанҳо мусоидат мекунанд, на дар селлюлоза, балки дар он филмҳои сафед, ки мо кӯшиш мекунем, ки тоза кунем.
- Дар байни сабзавот ба карафс ва брокколи диққати махсус додан лозим аст.
Чӣ тавр вазни худро бе парҳези заиф дар хона гум кардан мумкин аст: маслиҳатҳо ва ҳилаҳо
Ин маслиҳатҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки вазни худро гум кунед, инчунин шикам ва паҳлӯҳои худро дар хона тоза кунед:
- Дар як рӯз 10 ҳазор қадам гузоред. Агар шумо ба варзиш танбал бошед, пас шумо роҳи беҳтари аз даст додани вазнро намеёбед (бо риояи қоидаҳои ғизои дуруст). Ба хисоби миёна 6—8 километрро ташкил медихад. Аммо шумо метавонед барои назорат кардани ин раванд педометр харидорӣ кунед. Инчунин, як қарори хуб ин рад кардани лифт аст - фаромӯш накунед, ки боло ва поён рафтан ба зинапояҳо ба мушакҳои gluteal, пойҳо ва ҳатто меъда бори бузург аст.
- Шумо метавонед аз камари "шинокунанда" халос шавед ва шиками хурдро бо истифода аз ҳалқа (ё - ҳалқаи навбунёд) хориҷ кунед. Ҳар рӯз намоиши телевизионии дӯстдоштаи худро бозӣ кунед ва ҳалқаро дар ҳар як самт 10-15 дақиқа гардед. Ним соати ин машқи пурқувват 210 калорияро сӯзонд. Ва ин, барои як дақиқа, як қисми картошкаи бирёншудаест, ки бисёриҳо онро дӯст медоранд!
- Бисёре аз занон, тасмим гирифтанд, ки вазни худро гум кунанд, рӯдаҳоро бо клизма тоза мекунанд. Аммо ин варианти тозакунӣ барои ҳама қобили қабул нест. Мо тавсия медиҳем, ки чанд рӯзи рӯзадорро бо истифода аз хасуи салат, ки бо тоза кардани ҳама токсинҳо ва токсинҳо дар роҳ маълум аст, сарф кунед. Дӯстдорони ин намуди тозакунии рӯда қайд мекунанд, ки фавран пас аз як вояи зарбаи салат ва холӣ кардани рӯдаҳо, меъда ба таври назаррас "дефлятсия" мешавад.
- Шумо инчунин метавонед як диетологи амрикоиро гӯш кунед, ки боварӣ дорад, ки барои аз даст додани вазн дар шикам ва камар, аз ба истилоҳ иғвогариҳои метеоризм даст кашидан лозим аст. Дар байни онҳо, Синтия Сасс лӯбиёгиҳо, шири гов, карамро дар бар мегирад. Аммо мо, дар навбати худ, танҳо тавсия медиҳем, ки ин маҳсулотро, ки барои рӯдаи ҳозимаамон хеле душвор аст, ба миқдори кам истифода барем. Илова бар ин, тавсия дода мешавад, ки пас аз хӯрок аз як пиёла афшура ё як пиёла чой даст кашед. Тавре ки шумо тасаввур карда метавонед, якум, дуюм ва компот намунаи дурусти парҳез нестанд. Тавсия дода мешавад, ки курсҳои моеъи аввал ва хӯрокҳои гарнирро ҳангоми як хӯрок якҷоя накунед.
- Пеш аз ҳар хӯрок (15-20 дақиқа) шумо бояд як пиёла об бинӯшед. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки ҳангоми хӯроки нисфирӯзӣ ё шом аз ҳад зиёд хӯрок хӯред ва ба ошхона равед. Агар шумо мушкилоти ҷиддии вазн дошта бошед, пас шумо бояд 2 стакан об бинӯшед.
- Табиати инсон аз монеаҳо нафрат дорад. Шумо эҳтимол дар бораи қоида шунидаед - баъд аз 6 хӯрок нахӯред. Гап дар сари он аст, ки ин тавсия танҳо ба одамоне дахл дорад, ки соати 22-11 ба хоб мераванд. Ва агар шумо пас аз нисфи шаб ба салтанати Морфей равед, пас шумо бояд 4 соат пеш аз хоб бихӯред. Дар чунин муддат ғизо барои ҳазм вақт пайдо мекунад ва шумо аз хоҳиши рафтан ба хӯрдан азоб кашида, дар бистар партофтед ва рӯй намегардонед.
Рӯзҳои рӯзадорӣ низ барои тадриҷан вазни бе зарар ба саломатӣ ва аз шикам халос шудан кӯмак мекунад. Тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта як маротиба кефир ё чойи сабз истеъмол кунед. Дар хотир доред, ки дар ин рӯз шумо бояд на камтар аз 2-2, 5 литр бинӯшед. моеъҳо!
Машқҳо барои тоза кардани шикам дар хона
Пеш аз он ки мо тавсифи комплекси хеле самарабахшро барои халос шудан аз шикам ва мустаҳкам кардани мушакҳои шикам оғоз кунем, бояд гуфт, ки ҳама машқҳо бояд оҳиста анҷом дода шаванд. На шумораи такрорҳо, балки сифати татбиқи онҳо муҳим аст. Бо риояи пурраи техника, шумо хоҳед дид, ки пас аз омӯзиши босифати ченшуда, мушакҳо сарбориро нисбат ба шиддат ва сустшуда беҳтар ҳис мекунанд.
Назорати нафаскашии шумо хеле муҳим аст. Фаромӯш накунед, ки дар зери бори ҳамеша нафаскашӣ вуҷуд дорад. Дар ин ҳолат, нафаскашӣ бояд оҳиста анҷом дода, лабҳоро найча созанд.
- Ба зонуҳоят (ба фарш) нишинед. Дастҳоятонро дар пеши худ "дар дуо" кунед. Акнун хеле оҳиста ба қафо тела кардани бадан оғоз кунед (меъда ташаннуҷ аст ва дӯпҳо фишурда мешаванд). Сари худро рост нигоҳ доред ва ба ҳеҷ ваҷҳ онро ба қафо хам накунед. Бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ. Машқро аз 5 то 15 маротиба иҷро кунед.
- Барои аз байн рафтани вазн кардан аз чарбуи зиёдатии камар ва шикам кор кардани бари паҳлӯ хеле муассир аст. Дар паҳлӯи худ хобида, бозуи дастгириатонро дар оринҷ хам кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки дасти шумо бевосита дар зери китфи шумост. Оҳиста-оҳиста шассиро аз фарш бардоред ва дасти озодатонро боло бардоред. Ин мавқеъро барои 5-10 сония нигоҳ доред ва ба мавқеи ибтидоӣ баргардед. Тахтаи паҳлӯро то 10 маротиба такрор кунед.
- Дар курсӣ бо пушт нишинед. Пушти болоии худро устувор кунед ва канори курсиро бо дастони худ бигиред. Оҳиста-оҳиста зонуҳоятонро ба синаи худ баланд кунед (пуштро рост нигоҳ доред) ва ҳамон тавре ки оҳиста ба фарш поин кунед. Машқро то 10 маротиба такрор кунед.
- Яке аз беҳтарин, ҳарчанд душвор бошад ҳам, машқ барои сӯзондани чарб аз шиками поёни шикам "печ кардани пойҳо дар паси сар" ҳисобида мешавад (ба мардум маъмулан - "берч дар баръакс"). Дар рӯи фарш хобида, пойҳоятонро рост, дастони кафҳоро поин кунед. Хеле оҳиста коси худро (бо истифода аз мушакҳои шикам) аз фарш бардоред ва пойҳои рости худро ба паси сар гузоред. Бо ангуштони пои худ ба фарш ламс кунед ва дар ин мавқеъ чанд сония нигоҳ доред ва сипас танҳо ба ҳолати аввала баргардед. Машқро 5-10 маротиба иҷро кунед. Агар мушакҳои шумо хеле заиф бошанд, пас 1-2 маротиба. Дар ин машқ чизи асосӣ ин аст, ки шикамро дар шиддат нигоҳ надоред.
Ин маҷмӯи машқҳоро, ки барои зуд ва самаранок хориҷ кардани шикам дар хона кӯмак мекунад, дар як ҳафта 4-5 маротиба иҷро кунед (фаромӯш накунед, ки мушакҳои шикам нисбат ба мушакҳои gluteal ё пушт барои барқароршавӣ вақти камтар лозиманд, аз ин рӯ чунин режими пуршиддат танҳо ба бадани шумо фоида меорад).
Машқҳои кардио
Илова ба машқҳои қувват бо вазни худ, барои аз даст додани самараноки вазн бидуни истифодаи парҳез, тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта 1-2 маротиба дар хона машқҳои кардиотикиро анҷом диҳед. Шумо метавонед мусиқии хандоварро даргиронед ва дар тӯли як соат рақс кунед ва ё аз рӯйхат якчанд комплексҳоро аз назар гузаронед ва барои худ интихоб кунед:
- Pump It Up The Ultimate Dance;
- Ҷанет Ҷенкинс, Дар як соат бимиред;
- Кардио аз ҷониби Трейси Андерсон
- Дениз Остин: Ҳаҷми бадан сӯхтани кардио.
Агар таҷрибаи омӯзишии шумо зиёда аз 1-2 сол бошад, мо тавсия медиҳем, ки ба машқҳои хеле самараноки Шон Т. Аммо пеш аз оғози дарсҳо, ҳатман бо духтур маслиҳат кунед. Дар комплексҳои видеоӣ машқҳои зиёди кардиологӣ мавҷуданд, ки метавонанд ба буғумҳо ва системаи дилу рагҳои шумо "зананд".
Бисёр одамоне, ки ба роҳи дуруст рафтаанд ва ба фитнес ё рафтан ба толори варзишӣ шурӯъ кардаанд, қайд мекунанд, ки онҳо метавонанд вазни худро гум кунанд, меъда чандиртар мешавад, аммо пресси рельефӣ ба назар намерасад. Ва сабаби ин ғизои нодуруст аст. Бале, шумо мушакҳоро насос кардаед, аммо онҳо дар зери қабати чарб пинҳон шудаанд. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст, ки парҳези худро танзим кунед. Танҳо кӯшиш накунед, ки "хушк" кунед! Парҳез барои "хушккунӣ" хеле сахт аст ва танҳо барои варзишгароне мувофиқ аст, ки бояд пеш аз мусобиқа шакли худро такмил диҳанд.
Шумо метавонед бисёр чизҳоро дар бораи он, ки чӣ кор кардан лозим аст, муҳокима кунед, то вазни худро зуд гум кунед ва шикаматонро хориҷ кунед. Аммо дар ниҳоят, мо то ҳол ба ду ҷузъ бармегардем - фаъолияти ҷисмонӣ ва парҳези мутавозин (назар кунед, на калорияҳои паст). Бифаҳмед, ки ҳеҷ як воситаи навбаромад камаратонро канда ва шикаматонро ҳамвор намегардонад. Ҳатто парпечҳо, ки бисёр занон онҳоро дӯст медоранд, танҳо дар якҷоягӣ бо компонентҳои қаблан зикршуда барои фигураи олӣ кор мекунанд. Бадан ва ҷисми худро дӯст доред: онро бо ғизои солим сер кунед ва ҳангоми машқ баданатонро арақ кунед, пас онҳо ба шумо ҷавоб медиҳанд.